За да се радвате на здраво сърце, не е задължително да следвате строг фитнес режим, да правите джогинг всеки ден, да карате колело или да се потите с кардио упражнения.

Все пак здравето на сърдечно-съдовата система се свързва най-вече с активния начин на живот, който помага за поддържане на кръвното налягане, намаляване на инсулиновата резистентност и силна имунна система.

Експерти препоръчват на възрастните 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица. Също така се препоръчва поне два дни в седмицата да се правят силови тренировки.

И ето новината. За да постигнете тази седмична цел, не е задължително да участвате в това, което смятаме за стандартен „кардио“ фитнес, като бягане, плуване или колоездене.

Това със сигурност са прекрасни опции, но има няколко ефективни начина да ускорите пулса. А някои от тези тренировки може дори да не сметнете за упражнения.

Бързо ходене

Ходенето с темпо от 4-6 км/час е достатъчно бързо, за да увеличите сърдечния ритъм. Ходенето е достъпно и с ниско въздействие, което означава, че е щадящо за ставите и вероятността от нараняване е минимална, в сравнение с джогинг или други упражнения с натоварване.

За умерена активност е добре да достигнете поне 50% от максималния си пулс (който се определя спрямо възрастта ви).

Домакинска/битова работа

Домакинските задължения, като чистене на пода, местене на мебели, за да съберете прах, косене на тревата, ремонт на автомобила, градинарство, риене на сняг от тротоара, енергично търкане на ваната - се броят, ако се изпълняват с висока интензивност.

Активно пътуване до работното място

Когато се движите, тялото ви изпълнява практическа функция, като например да стигнете от точка А до точка Б. Това не се усеща като упражнение, но все пак може да бъде.

Следващия път, когато трябва да стигнете до определена дестинация, можете да изберете да ходите пеша или да карате колело, вместо да шофирате или да вземете автобуса. Подобно е и качването по стълбите срещу асансьора.

Не забравяйте силови упражнения

Препоръчителните два дни в седмицата дейности за силови тренировки имат „индиректен ефект“ върху здравето на сърцето, като поддържат мускулно-скелетната система във форма.

Въздействието, което силовата тренировка има върху увеличаването на мускулната маса и костната плътност, може да увеличи скоростта на метаболизма и да ни помогне да поддържаме здравословно телесно тегло. Силови и щадящи упражнения са йога или пилатес, които изграждат сила и гъвкавост.

Можете също така да опитате тренировки за съпротива чрез вдигане на тежести или ластици, докато гледате телевизия. Някои от тези дейности може дори да се смятат за аеробни, ако ги правите достатъчно бързо, за да увеличите сърдечната честота.

Всяка дейност, която повишава сърдечната честота, може да бъде здравословна за сърцето.

Забавления, развлекателни дейности

Упражненията не трябва да следват строг режим и да ги чувствате като наказание. Танцуването на плейлист с любимите ви песни, игра на баскетбол или игра с кучето също могат да се броят. Наслаждавайте се и ще бъдете по-мотивирани да го правите редовно.

Упражнявайте се между другото

Ако не можете да правите дълги тренировки, опитайте няколко къси на ден. Вместо да се чудите какво да хапнете или да ровите в социалните мрежи, направете няколко клякания. Или поскачайте на въже за 10 минути. След като се приберете, направете 10-15 минути високо интензивна тренировка. И ето че минутите са изпълнени.

Хранете се добре и контролирайте стреса

И накрая, не подценявайте ежедневните си навици. Това не е просто поддържане на активност: правилното хранене и управлението на стреса допринася значително за сърдечно-съдовото здраве.

Добре е да се следва хранителен подход, подобен на средиземноморската диета или пълноценна растителна диета. Всички те включват пресни плодове и зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри, консумация на риба, много малко преработена храна и прием на червено месо. Също така се препоръчва да ограничите консумацията на алкохол.

Чувството за стрес или често гняв, злоупотреба с лекарства или никотин може да доведе до скок на кръвното налягане, да натовари неправомерно сърцето и кръвоносната система. Разработването на здравословни техники за справяне - като дълбоко дишане или разговор с приятел или терапевт, може да помогне да поддържате пулса в покой.