Мускули без болка в залата. Възможно ли е?

Фитнесът не е това, което беше. Ако преди трийсетина години залите бяха запазена територия предимно за културистите, днес от там минават тълпи от спортуващи. Тренировките са част от ежедневието на все повече хора и затова не е учудващо, че се спори кой е правилният начин за изпълнението им.

Известна е фразата „No pain, no gain“, която отразява виждането, че оптимален резултат може да се постигне едва ли не само с пот, кръв и сълзи. Но този подход не е е приложим за всички трениращи. Голяма част от тях не искат да се превръщат в културисти с олимпийски резултати, а просто да живеят по-здравословно и да се чувстват добре.

Затова се задава въпросът трябва ли задължително да стигаш до предела на силите си, за да постигнеш приличен резултат. За отговор„Гардиън“ се обръща към Крис Педън, треньор, ветеран и бивш инструктор в Кралските военноморски сили на Великобритания.

Повторенията

Както е известно силовите тренировки са структурирани в серии с повторения – например една серия съдържа осем или десет. Около перфектната комбинация серии-повторения винаги е имало големи спорове. Но има някои проверени в реални условия практики.

„Изграждането на мускули може да се постигне с всякакви коминации. Но оптималният вариант е в умерения диапазон от 6-12 повторения и натоварване между 65% и 85% от възможностите на всеки трениращ“, казва Педън.

Да намериш максимума си от 1 повторение, т.е. каква тежест можеш да вдигнеш само веднъж, не е препоръчително за начинаещи. Причината – липсата на опит и рискът от контузия. Има мобилни приложения като Stronglifts и Hevy, които могат да помогнат на всеки трениращ да се ориентира за нивото си.

Големият брой повторения не са най-добрият начин да станете по-силни, казва Педън. Той сочи едно проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, което сравнява две групи трениращи – с по-ниско собствено тегло и повече повторения (25-35) и с по-високо лично тегло, но с по-малък брой повторения (8-12). Изводът е, че няма голяма разлика в състоянието на мускулите им, макар че тези от втората група са малко по-силни.

Мозъчен фитнес, глад, добри отношения: Три фундамента за дълголетие според доказан експерт

Почивката

Когато тренирате за сила, почивката е също толкова важна, колкото и самото упражнение. Според Педен почивката трябва да е минимум 90-150 секудни между сериите. Ако се работи за сила с големи тежести, паузата може да се увеличи и до 5 минути.

„Ако имате повече време за залата, бих препоръчал да почивате по-дълго. Това повишава качеството на тренировката“, казва той.

Не е задължително всичко да е по часовник. Най-просто казано – правиш следващата серия, когато се почувстваш отпочинал.

Новата фитнес концепция на луксозните хотели - тренировка директно в стаята

Машини или свободни тежести

Може би сте чели легендата за древногръцкия атлет Милон от Кротон. Той е е боксьор и борец, многократен победител на Олимпийски игри. Историческите извори твърдят, че част от тренировката му било носене на малко теленце. Милон го носил докато не порасне в крава и след това взимал следващото.

Тази история показва, че за да има напредък, тренировката трябва да се надгражда. А конкретно на въпроса – най-добре е да се използват и свободни тежести, и машини.

„Смесената тренировка е най-ефективна, макар че когато се използват свободни тежести, се включват и допълнителни, т.нар. стабилизиращи мускули. Това има своите предимства и в спорта, и в ежедневието“, казва Педен.

Защо е така? При упражнение с дъмбел или щанга, движението не може да бъде изолирано както при това с машина. Ето защо тялото е принудено да включи и други мускулни групи, макар и само с цел да запази равновесие. Когато сгъвате с щанга за бицепс например, работят още гърбът, коремът и краката.

Той се отказа от фитнес плана. А после разби всичките си цели

А защо не само собствено тегло?

Упражненията със собствено тегло са чудесни, а резултатите от тях често могат да бъдат впечатляващи. Само погледнете физиката на хората, които се занимават редовно с калистеника и вижте какви неща могат да правят на лост и успоредка.

Но упражненията със собствено тегло имат един фундаментален проблем. При тях тежестта, т.е. съпротивата към мускула, остава същата или много рядко се променя. А в същото време мускулът става по-силен, т.е. тренировката е все по-лесна за него.

АI фитнес инструкторите вече са тук. И бизнесът им се разраства

Тежести и кардио

Една от най-спорните теми през годините е пречат ли кардио упражненията на изграждането на мускулната маса или помагат. Едно проучване на британската Национална служба по здраве от 2022 г. се опита да сложи точка на спора. То установява, че тези които спортуват поне по 150 минути седмично, живеят по-дълго от водещите заседнал начин на живот. А резултатите при трениращите и кардио са още по-добри.

Прекалено стар ли съм за фитнес?

Не, никога не е късно да се започне. И трябва да се знае, че всяко движение е по-добро от никакво движение.

„Изграждането на мускули в по-късен етап от живота компенсира скоростта на стареене“, казва Педен.

Известно е, че с напредване на възрастта мускулната маса намалява. Този процес може да започне и след 30-годишна възраст, но да стане отчетлив десетилетия по-късно. Последствията са много като сред тях са слабост, намалена опорно-двигателна функция и завишен риск от падане и травми. Тренировките могат да забавят този процес и да подобрят общото състояние на организма, защото влияят и на високото кръвно, и на високия холестерол.

Освен това е доказано, че така се забавя спадът на нивата на тестостерон при мъжете. Подобрява се плътността на костите, което важно при жените, които са изложени на по-сериозен риск от остеопороза в по-късна възраст.